مع اقتراب موسم الصيف، يتزايد اهتمام الكثيرين بإيجاد طرق فعالة وسريعة لإنقاص الوزن دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية أو حرمان مرهق. وفي هذا السياق، يكشف خبراء التغذية أن السر قد يكمن ببساطة في اختيار الأطعمة المناسبة لتناولها في "وجبة العشاء"، حيث تبين أن بعض الخيارات الغذائية في هذا الوقت من اليوم لا تعزز عملية حرق الدهون أثناء الليل فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين جودة النوم، وهو عامل أساسي يساهم بشكل غير مباشر في الوصول إلى وزن صحي والتمتع بجسم رشيق ومستعد لفصل الصيف.

وتؤكد أخصائية التغذية كيلي مولهال على أهمية تناول عشاء مغذٍ، موضحة أنه "لا يدعم فقط عملية الحرق، بل يزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال فترة النوم". وقد أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يلعب دورًا حاسمًا في عملية فقدان الوزن. ففي دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية، تبين أن الأشخاص الذين ناموا لمدة 8.5 ساعات فقدوا دهونًا بنسبة تزيد عن 55% مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط. كما أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين حصلوا على قسط أقل من النوم شعروا بجوع أكبر نتيجة لارتفاع مستويات هرمون "الغريلين" المسؤول عن تحفيز الشهية.

وتحذر كيلي مولهال من إهمال النوم، مشيرة إلى أن "قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو ما يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ويعزز تخزين الدهون في الجسم".

وتنصح أخصائية التغذية بتضمين مجموعة من الأطعمة "الحارقة للدهون" في وجبة العشاء لتحقيق أفضل النتائج في رحلة إنقاص الوزن، وتشمل هذه الأطعمة:

الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة: توصي كيلي باختيار الأرز البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل بدلًا من الحبوب المكررة، نظرًا لغناها بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، واحتوائها على مغذيات مهمة تساعد في تقليل الدهون مثل المغنيسيوم والزنك.

البروتين الخالي من الدهون: تنصح بتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل شرائح اللحم الخالية من الدهون حوالي 4 مرات في الأسبوع، حيث أظهرت دراسة نشرت في Obesity Science & Practice أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يؤدي إلى فقدان وزن أكبر مقارنة بنظام غذائي غني بالبروتين النباتي، وذلك لقدرة البروتين على تقليل الشهية وتحفيز بناء العضلات أثناء النوم. أما بالنسبة للنباتيين، فتوصي كيلي بتناول التوفو أو البقوليات كمصادر بديلة للبروتين.

الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين خيارًا ممتازًا لوجبة العشاء نظرًا لغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا في تنظيم هرمونات الجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أن تناول زيت السمك يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

الأطعمة الغنية بالألياف: تشدد كيلي على أهمية تضمين الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأفوكادو في وجبة العشاء، نظرًا لقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات. كما أن دمج الألياف مع البروتين يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

الخضروات الورقية مثل السبانخ: تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية المفيدة بشكل خاص لتناولها في وجبة العشاء، حيث تحتوي على المغنيسيوم الذي يعزز النوم الهادئ، كما أن مستخلص السبانخ يرفع مستويات هرمونات الشبع في الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك مستخلص السبانخ أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 43% مقارنة بتناول دواء وهمي.

الأعشاب والتوابل: تنصح كيلي بإضافة الأعشاب والتوابل مثل الريحان والكركم والزنجبيل والقرفة أو الحبة السوداء إلى وجبة العشاء، نظرًا لغناها بمضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المناسبة، توصي كيلي مولهال بإنهاء وجبة العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً لمنح الجسم وقتًا كافيًا للهضم قبل النوم. وقد أظهرت دراسة أجرتها كينغز كوليدج لندن أن الصيام لمدة 14 ساعة ليلًا يقلل من الشهية ويحسن المزاج ومستويات الطاقة. كما وجدت دراسة أخرى نشرتها مجلة Diabetes Technology & Therapeutics أن الأشخاص الذين توقفوا عن تناول الطعام قبل الساعة 5:40 مساءً فقدوا وزنًا أكبر بثلاثة أضعاف مقارنة بمن تناولوا الطعام في وقت متأخر عند الساعة 8:40 مساءً. وتختتم كيلي نصيحتها قائلة: "تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يربك الساعة البيولوجية للجسم، ويؤثر سلبًا على جودة النوم، ويبطئ عملية حرق السعرات الحرارية".

الحقيقة الدولية - وكالات