يشكل شهر رمضان المبارك فرصة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس. ورغم الفوائد الصحية للصيام، مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، إلا أن اتباع نظام غذائي غير متوازن قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق أو زيادة الوزن.

ينصح خبراء التغذية باعتماد وجبات متوازنة خلال الشهر الفضيل، مما يساعد في الحفاظ على الطاقة والترطيب وتعزيز الصحة العامة.

وجبة السحور.. أساس الطاقة خلال النهار

تعد وجبة السحور من أهم الوجبات خلال رمضان، حيث توفر طاقة مستدامة للصائم طوال النهار. ويُنصح بأن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتي تمنح الجسم طاقة تدوم لساعات طويلة. كما يجب أن تتضمن مصادر البروتين، مثل البيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب والزبادي، التي تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.

إضافة إلى ذلك، توفر الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو، عناصر غذائية ضرورية للجسم. وينصح بتجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال ساعات الصيام.

وجبة الإفطار.. توازن غذائي لتعويض الجسم

بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى تعويض سريع للسوائل والطاقة، ويُنصح بأن تبدأ وجبة الإفطار بالتمر، لاحتوائه على الألياف والسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة بسرعة. كما يساعد شرب الماء أو الحليب في تعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

أما الوجبة الرئيسية، فمن الأفضل أن تتضمن الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج المشوي، إضافة إلى الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. ويُفضل تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، التي تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على عملية الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرًا ضروريًا، خصوصًا في الطقس الحار. لذا، يُوصى بشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس. كما ينصح الخبراء بالحد من استهلاك المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط

يوصي الأطباء وخبراء التغذية بممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة، وتناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد لتحسين الهضم وتجنب التخمة. كما يُفضل تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي.

ويُعد التقليل من استهلاك الملح في الأطعمة أمرًا مهمًا، لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش، إضافة إلى تقسيم تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

الحقيقة الدولية – وكالات